We hebben het allemaal weleens meegemaakt. Je traint en vermindert het aantal calorieën, maar de weegschaal weigert in jouw voordeel te kantelen. Ik kan je vertellen dat hier een reden achter zit: en die heet je totale dagelijkse energieverbruik of je TDEE. Dit is in essentie het aantal calorieën dat je binnen een periode van 24 uur verbrandt.
Je kan je TDEE als je controlecentrum zien voor gewichtsbeheersing, bestaande uit je basaal metabolisme (BMR), het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten, de thermogenese van niet-inspanningsactiviteiten (het huis schoonmaken, de hond uitlaten of achter de kinderen aan rennen) en het thermische effect van voedsel – de energie die nodig is om alleen maar te verteren wat je eet.
Om vet te verliezen, moet je een calorietekort hebben en onder je TDEE eten.
Om het goed te begrijpen, moeten we eerst de BMR – Basale Metabolische Snelheid – bespreken. Stel je voor dat je de hele dag in bed lag. Je BMR zijn de calorieën die je zou verbranden als je niets doet. Mijn eigen BMR is ongeveer 1400 calorieën per dag.
Waarom is het begrijpen van je BMR cruciaal voor gewichtsverlies?
Omdat je nooit minder calorieën wil consumeren dan je BMR. Want alls je dat doet, beschouwen je hersenen het als een bedreiging – vergelijkbaar met een code-rood-situatie. Het komt dan in de overlevingsmodus terecht, waarbij hormonen worden gepompt die je honger vergroten, wat mogelijk kan leiden tot vreetbuien. Je hersenen gaan craven naar zout en vet voedsel.
Je hersenen zijn als een koppige dubbelagent die vastbesloten is deze in stand te houden. Het verhoogt je honger en onbedwingbare trek om ervoor te zorgen dat je voldoende brandstof hebt om op je huidige gewicht te blijven. Onze hersenen houden er niet van om een calorietekort te hebben.
Ik weet dat de aantrekkingskracht van snel gewichtsverlies aantrekkelijk is, maar wanneer je te snel kilo's kwijtraakt, reageren je hersenen door je stofwisseling te vertragen. Dit is de manier waarop de hersenen proberen de vetreserves van je lichaam weer op te bouwen. Als gevolg hiervan neemt je basaal metabolisme (BMR) – de calorieën die je verbrandt terwijl je in rust bent – af. Dus na snel gewichtsverlies verbrandt je BMR minder calorieën dan voorheen.
Maar wees gerust, er zijn manieren om het systeem te misleiden, vet te verliezen, gewicht (vet) te verliezen of op gewicht te blijven.
Laten we eerst onze innerlijke geheimagenten kanaliseren. Stel je voor dat je op een geheime missie bent, met als doel die hardnekkige vetreserves te infiltreren en te ontmantelen. Sluit je ogen en stel jezelf voor als Jane Bond, die heimelijk de vetvoorraden van je lichaam binnensluipt. We moeten het subtiel aanpakken. We kunnen niet zomaar binnenstormen en verklaren dat we hier zijn om de voorraadkast te plunderen; onze hersenen zullen zich verdedigen!
De strategie? Verminder stilletjes 200-300 calorieën van je dagelijkse calorie-inname. In tegenstelling tot een drastig calorietekort zal deze aanpak makkelijker zijn om aan te houden en je hersenen zullen dit goed ervaren. Dit is het geheim om voorbij de natuurlijke afweer van je lichaam te sluipen.
Hoe doe je dat dan? Door dezelfde hoeveelheid voedsel te eten, maar de calorierijke producten te vervangen door voedzame alternatieven. Denk aan linzen, peulvruchten, erwten, groenten boordevol voedingsstoffen zoals boerenkool, courgette, spinazie en broccoli, fruit zoals bessen, frambozen en volle granen zoals quinoa. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, maar veel vezels, vitamines en mineralen, waardoor je vol raakt zonder je hersenen te belasten.
Hoe voedingsrijker je dieet, hoe meer je hersenen zich ontspannen, waardoor je lichaam vet kan vrijgeven en als brandstof kan gebruiken.
Zo verlies je vet en hou je het er ook af. Langzaam en gestaag wint de race ;-).
Klaar om je vetverliescalorieën te berekenen? Gebruik onderstaande TDEE-calculator om aan de slag te gaan.
Reactie plaatsen
Reacties