Stressvet. Ik ken het!

Aan mijn dames boven de veertig.

Hier is de eenvoudige, harde waarheid die we misschien niet onder ogen willen zien.

We zijn nu ouder, en wat vroeger werkte, werkt niet meer.

Ik geef toe dat ik dagen heb dat ik worstel met ouder worden. Ik bedoel, wie houdt er van rimpels, uitgezakte huid, lage energie, ouderdomsvlekken, hormonale en fysieke veranderingen die met het ouder worden gepaard gaan?

Ouder worden is echter niet allemaal slecht. In feite kan het best geweldig zijn. 

Waarom? Want er is een zekere vreugde die levenservaring je geeft. Zoals ze zeggen, wijsheid is zijn gewicht in goud waard.

Ik ben altijd verbaasd als ik ouder word dat niemand me ooit heeft verteld wat ik kan verwachten. Ik veronderstel dat het stigma van het praten over onze "hormonen" vrouwen sinds het begin der tijden heeft geteisterd, maar ik ben blij dat de tijden veranderen omdat kennis macht is.

Als we leren naar ons lichaam te luisteren, stress loslaten en een paar veranderingen aanbrengen, kunnen we niet alleen enorme impact hebben op hoe we eruit zien, maar nog belangrijker, hoe we ons voelen.

Veel vrouwen klagen over dat gevreesde buikvet nadat ze de veertig hebben bereikt. Sommige vrouwen geven het op en komen nog meer aan als hun huisdokter hen verteld dat het normaal is, je bent nu over de 40 jaar, het gaat bergafwaarts of er is niets dat je kunt doen aan die menopauze  buik! :-(

Is dat echt zo?

Waarom zouden we ooit dat soort beperkende gedachten willen denken? Onze hersenen zijn de krachtigste spier in ons lichaam en ik ben er vast van overtuigd dat wat we onszelf vertellen onze realiteit wordt.

Dus laat me wat hoop met je delen om die beperkende overtuigingen te veranderen.

Laten we stress bespreken, Cortisol en de relatie met ons metabolisme.

Cortisol is het gevechts- of vluchthormoon dat gunstig is wanneer je wegloopt van een gevaarlijke of angstige situatie. Wanneer we in een staat van vechten of vluchten zijn, hebben we cortisol nodig om energie aan onze hersenen en spieren te leveren.

Wanneer cortisol vrijkomt worden vetcellen gesignaleerd om meer vet in onze bloedbaan af te geven, levercellen om glucose te produceren en spiercellen om eiwitten af te breken om aminozuren te leveren. Dit metabole proces geeft ons de energie die we nodig hebben in deze stressvolle situatie.

Cortisol is zeker geen slecht hormoon en kan heel nuttig zijn voor ons lichaam, maar tenzij er een tijger klaar is om je op te eten of een aanvaller die klaar staat om je tas te stelen, is te veel van het goede nooit goed.

Cortisol en de invloed ervan op ons lichaamsgewicht is complex. Als ons belangrijkste stresshormoon wordt cortisol uitgescheiden door de bijnieren. Het reguleert onze energievoorraden door de bloedsuikerspiegel te verhogen wanneer dat nodig is. Het regelt ook ontstekingen, reguleert de bloeddruk en beïnvloedt onze slaap-/waakcycli.

Studies tonen aan dat we tijdens midlife  de neiging hebben om hogere stressniveaus te hebben. We hebben veel meer verantwoordelijkheid en de dingen lijken veel stressvoller te zijn dan in onze jongere jaren. Vraag het aan een persoon van 40+, en hoogstwaarschijnlijk zal deze persoon je zeggen dat het leven erg "stressvol" is. ;-)

Als we gestrest zijn hebben we de neiging om te hunkeren naar meer comfortvoedsel, minder te bewegen en hebben we moeite met slapen. Al deze factoren kunnen leiden tot gewichtstoename. Tijdens perioden van chronische stress nemen zowel de cortisol als de insulinespiegels toe, wat onze vetcellen aangeeft zoveel mogelijk vet op te slaan.

Deze opeenhoping van lichaamsvet wordt vooral verdeeld over de buik- of buikstreek, ook bekend als "de buikuitstulping". Deze buikuitstulping wordt soms 'stressvet' genoemd. Vanuit een logisch of wetenschappelijk perspectief zou dit stressvet een beschermend/hulpzaam effect hebben, omdat vet dat in de buikstreek is opgeslagen sneller aan de bloedbaan en weefsels kan worden afgeleverd dan vet dat in andere gebieden is opgeslagen, zoals de dijen en de billen.

Dus, probeert ons lichaam ons te helpen?

Umm, Nee dat is niet het soort hulp dat ik zoek!

Maar er is meer aan de hand. De bijnieren kunnen geen cortisol maken zonder progesteron. Hoe meer cortisol ze moeten maken, hoe minder progesteron er beschikbaar zal zijn om oestrogeen en testosteron in evenwicht te brengen.

Overtollig oestrogeen leidt vaak tot gewichtstoename, meestal in de centrale vetvoorraden van het lichaam - de buik.

In onze jaren '20 en '30 is ons lichaam geweldig in het bufferen van stress omdat we optimale progesteron spiegels hebben, maar naarmate we ouder worden dalen die niveaus en verliezen we die buffer.

Vrouwen die in perimenopauze zijn of in de menopauze gaan, hebben bijnieren die niet zo efficiënt zijn in het produceren van progesteron en andere hormonen, vooral als ze de hele tijd cortisol uitpompen.

Ik wil hiermee zeggen, het zou kunnen zijn dat je stress de hele tijd je metabolisme vertraagt en je die buikuitstulping geeft. 

Je zegt misschien; "Anne, ik ben niet zo gestrest hoor!" Maar je realiseert je dit misschien niet. Vergeet ook niet dat de manier hoe je traint, ook kan bijdragen aan je hoge cortisolspiegels.

We weten dat lichaamsbeweging goed voor ons is. Ja, dat is het, maar het zorgt ook voor stress op het lichaam.

In onze jaren '20 en '30 waren cardiotrainingen met hoge intensiteit geen probleem, maar na 40 kunnen onze bijnieren het niet bijhouden. Langdurige cardiotrainingen met hoge intensiteit kunnen de zaken voor vrouwen na 40 jaar erger maken.

We moeten ons concentreren op het verminderen van stress in ons leven.

1. Laat het los! Weg met alles wat je stress bezorgt. Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan! Want je zult sommige dingen in je leven niet kunnen loslaten, omdat je ze niet onder controle hebt. Maar je kunt ervoor kiezen om je er geen zorgen meer over te maken. Als je het kunt veranderen, verander het dan. Als je het niet kunt, accepteer het.
2. Effectieve krachttrainingen. Vrouwen ouder dan 40 moeten slim trainen! Voeg krachttraining toe aan je yoga- of Pilates oefeningen. Meer spiermassa betekent dat je overdag meer calorieën verbrandt, niet alleen tijdens je training. 
3. Lange cardio/high-intensity workouts zijn niet het antwoord. Korte, interval cardio workouts zijn beter omdat ze minder cortisol productie stimuleren dan langere duurtrainingen. 
4. Krijg meer slaap. Chronisch slaapgebrek zorgt ervoor dat de cortisolspiegels hoog blijven. Je moet elke nacht 7-9 uur ononderbroken slaap krijgen. Leg de telefoon neer, maak een bedtijdroutine en onthoud dat niet goed slapen je metabolisme vertragen.
5. Gewoon meer BEWEGEN. Voeg meer beweging toe aan je dag. Elke dag 20-30 minuten naar buiten gaan en wandelen zal je helpen stress te verlichten, calorieën te verbranden en je stofwisseling te verhogen. Heb je geen tijd? Wees hier creatief. Elke keer dat je je auto parkeert, kiest dan een plek die het verst van de deur is. Als je een zittend beroep hebt, sta dan elk uur op en wandel door het kantoor. Werk aan een staande desk ipv zittend.  Slechts 5 minuten hier en daar , het telt allemaal mee!
6. Yoga & Meditatie. Eén van de beste manieren om stress te verminderen is door middel van een ademhaling of meditatie van 5 minuten. 
7. Rust. Rustdagen zijn net zo belangrijk als je trainingsdagen. Als je lichaam gestrest is (zelfs gestrest door je trainingen), zal het je metabolisme vertragen om lichaamsvet te behouden. Neem een dag vrij van al het werk, inclusief e-mails en huishoudelijke taken. Plan fijne momenten in met familie en vrienden. Aanvaard hulp van andere mensen in je leven om je te helpen.  
8. Eet meer plantaardig eiwit. Onderzoek toont aan dat het eten van dierlijke eiwitten het spierverlies kan versnellen. Vlees, tarwe en maïs zijn zuurproducerende voedingsmiddelen. Plantaardige eiwitten hebben meer oplosbare vezels om het insulinegehalte te verlagen, minder vet op te slaan en ons voller te laten voelen. 
9. Blijf gehydrateerd. Gehydrateerde lichamen verbranden meer calorieën. Het is zo simpel als dat.

Verandering is nooit gemakkelijk.  Als dertiger en fitnesstrainer had ik nooit gedacht dat ik me zorgen moest maken over mijn metabolisme en mijn hormonen, maar de afgelopen jaren hebben me geleerd dat leeftijd niet discrimineert.

Als je op zoek bent naar een fitnessprogramma om je te ondersteunen in de menopauze, neem dan een kijkje in mijn aanbod.