Waarom spot reductie een mythe is

Wat is spottraining?

Spottraining of spotreductie verwijst naar de theorie dat als je oefeningen uitvoert die zich op een bepaald deel van je lichaam richten, je vetverlies en spierversteviging in dat geïsoleerde gebied stimuleert.

Het is bijvoorbeeld gebruikelijk dat mensen denken dat het uitvoeren van honderden crunches het geheim is om strakke buikspieren te krijgen of dat bepaalde beenlifts de sleutel zijn tot het verliezen van gewicht rond je heupen of dijen.

Net zoals het geen zin zou hebben om elke dag te gaan hardlopen als het je doel was om kracht in je bovenlichaam op te bouwen, loont het om te begrijpen hoe vetverlies werkt als dit iets is dat je probeert te bereiken.

Waarom spottraining een mythe is

Hoe logisch het ook mag klinken dat het voelen van de verbranding in een bepaald gebied zou betekenen dat je vet verbrandt in dat gebied, deze overtuiging is een complete mythe. Waarom? Omdat de oefeningen die je uitvoert niet bepalen waar je vet verliest, en je kunt ook geen vet verliezen op één enkel deel van je lichaam.

Als het jouw doel is om je lichaamssamenstelling te verbeteren of je lichaamsvetpercentage te verlagen, is het belangrijk om te begrijpen hoe vetverlies werkt.

Om vetverlies te laten plaatsvinden, moet je een calorietekort hebben, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt. Elke dag verbrandt je lichaam energie, niet alleen door te sporten, maar ook door al je lichaamsfuncties uit te voeren (zoals de spijsvertering, ademhaling en je hartslag) en elke andere beweging, zoals naar de badkamer lopen of zelfs aankleden. 

Wanneer je een calorietekort hebt, gebruikt je lichaam de energie die in je cellen is opgeslagen in de vorm van vet. Deze energie wordt echter uit je hele lichaam gehaald en niet uit het directe gebied waarop jij je tijdens een training concentreerde. 

Onderzoek heeft aangetoond dat genetische variaties van invloed zijn op de manier waarop je lichaam reageert op lichaamsbeweging en voeding , en dat factoren zoals je hormonen en genetica de snelheid kunnen veranderen waarmee je vet verliest en uit welke gebieden. 

Ja, het uitvoeren van sit-ups zal je core aanspreken , helpen die spieren te versterken en je kunt het brandende gevoel in je buikspieren voelen, maar dat is slechts een chemische reactie die wordt veroorzaakt door de ophoping van melkzuur in de spieren - het betekent niet dat je ' vet uit dat gebied verbrandt.

Spottraining is ook een ineffectieve manier van trainen, omdat het meestal oefeningen betreft die zich richten op het vermoeien van relatief kleine spieren of één enkele spier. Dit betekent dat er minder energie nodig is om de beweging uit te voeren en dat het effect op uw algehele kracht en conditie niet zo groot zal zijn als het uitvoeren van samengestelde bewegingen waarbij meerdere grote spiergroepen tegelijk worden aangesproken

Laat het onderzoek voor zichzelf spreken

Een studie uit 2013 , gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, onderzocht de effecten van een weerstandstrainingsprogramma met één been op de totale lichaams- en regionale weefselsamenstelling bij zeven mannen en vier vrouwen. De onderzoekers concludeerden dat het trainingsprogramma effectief was in het verminderen van de totale vetmassa, maar deze vermindering werd niet bereikt in het beoogde gebied. 

Een ander onderzoek uit 2013, gepubliceerd in Research Quarterly for Exercise and Sport, evalueerde de effecten van een 27-daags sit-up trainingsprogramma op de grootte en het verlies van vetcellen, waarbij werd vastgesteld dat de conventionele sit-up oefening het vet of de celgrootte in de buik niet vermindert. 

Er was in 2011 zelfs een gerandomiseerde gecontroleerde studie waarin het effect van buikspieroefeningen op buikvet werd onderzocht bij 24 gezonde, sedentaire deelnemers; 14 mannen en 10 vrouwen tussen 18 en 40 jaar. Ze werden willekeurig toegewezen aan de controlegroep of de buikspiergroep, en de resultaten lieten geen significant effect zien van buikspieroefeningen op het lichaamsgewicht, het lichaamsvetpercentage of het vet, de omtrek of de huidplooi in de buikstreek.

Nog steeds niet overtuigd? De Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics publiceerde in 2015 een gerandomiseerde gecontroleerde studie die tot doel had het effect van een dieet en een trainingsprogramma voor buikweerstand te vergelijken met alleen een dieet op de dikte van het buikvet en de tailleomtrek van 40 vrouwen met overgewicht. 

De vrouwen werden willekeurig in twee groepen verdeeld, waarbij de ene groep alleen een dieet volgde en de andere een dieet volgde in combinatie met twaalf weken buikkrachttraining. Na 12 weken was het gewicht van de deelnemers in beide groepen afgenomen, maar er was geen significant verschil tussen de twee voor alle metingen van buikvet, tailleomtrek, heupomtrek, BMI, lichaamsvetpercentage en huidplooidikte. Spottraining is dus een mythe!

Tips voor effectiever trainen

Wilt je de effectiviteit van je trainingen verbeteren? Vergeet spottraining en werk aan de kracht en conditie van je hele lichaam door deze handige tips te volgen:

• Volg een trainingsroutine voor het hele lichaam die is ontworpen om kracht over je hele lichaam op te bouwen. Dit kan zowel een volledige lichaamstraining zijn als trainingssessies waarbij het boven- en onderlichaam worden afgewisseld.

• Het uitvoeren van isolatie-oefeningen en het richten op specifieke spieren (neem bijvoorbeeld biceps curls) kan een geweldige manier zijn om die spieren op te bouwen en te versterken. Maar zorg ervoor dat je een uitgebalanceerd programma volgt dat zich ook op andere delen van je lichaam richt om spieronevenwichtigheden te voorkomen en overtraining te vermijden .

• Als je gefocust bent op het veranderen van de manier waarop bepaalde delen van je lichaam eruit zien, probeer dan een positievere en krachtigere houding aan te nemen ten opzichte van je trainingen en concentreer je in plaats daarvan op trainen om fit, gezond, mobiel en sterk te zijn en je goed te voelen in je vel. 

• Gebruik samengestelde bewegingen waarbij verschillende grote spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken zoals squats, pull-ups en deadlifts . Je krijgt meer waar voor je geld dan het isoleren van één spier tegelijk!

• Onthoud dat er geen snelle oplossing bestaat als het gaat om fit, sterk en gezond te worden. En vergeet niet dat je gezondheids- en fitnesstraject om vooruitgang gaat en niet om perfectie.

• Kies een trainingsstijl die je leuk vindt. Als je merkt dat je ertegenop kijkt om je training af te werken, kan dit een teken zijn dat je iets moet veranderen. 

• Als het verliezen van gewicht of lichaamsvet je doel is, probeer dan een gezond en uitgebalanceerd dieet te volgen , gecombineerd met een trainingsprogramma dat regelmatige cardio- en krachttraining omvat . Maar onthoud vooral dat gezond gewichtsverlies en het zien van vooruitgang tijd kost. En met tijd bedoel ik meer dan enkele weken!  

• Geef elke dag prioriteit aan slaap en hydratatie.

• Herinner jezelf eraan dat het proces van afvallen voor iedereen anders is – het ziet er bij iedereen anders uit.

Het komt er dus op neer dat hoewel geïsoleerde oefeningen kunnen helpen bij het opbouwen van spierkracht en -omvang, spottraining zich niet zal vertalen in vetverlies. Train op een manier die jij leuk vindt, voed je lichaam en heb onderweg plezier - de voordelen zullen veel groter zijn dan welke verandering dan ook die je in de spiegel ziet

Klaar voor je eerste training?